Dị ka otu n'ime ngwaọrụ mgbatị ahụ kachasị mma, dumbbells na-anọgide na-abụ akụrụngwa dị mkpa maka ma ụlọ na gyms azụmahịa n'ihi ike ha na ike ọzụzụ zuru oke. Ọzụzụ sayensị dumbbell ọ bụghị naanị na-ewulite nkọwa akwara nke ọma mana ọ na-akwalite metabolism basal na njupụta ọkpụkpụ. Otú ọ dị, ọzụzụ na-enweghị nduzi kwesịrị ekwesị nwere ike ịkpata mmerụ egwuregwu n'ụzọ dị mfe. Edemede a na-enyocha usoro nke sayensị na usoro nchekwa maka ọzụzụ dumbbell.
Ezubere iche nke ọma: Map akwara ọzụzụ Dumbbell
Mmega ahụ dumbbell na-ekpuchi nnukwu akwara niile site na atụmatụ mmegharị ọtụtụ akụkụ:
Anụ ahụ dị elu na-akwatu akwara:** Flat/cline dumbbell press (pectoralis major, anterior deltoids, triceps brachii), ubu pịa (deltoids, trapezius elu)
Anụ ahụ dị elu na-adọkpụ akwara: Ahịrị otu ogwe aka (latissimus dorsi, rhomboids), curls (biceps brachii, brachialis)
Chain Kinetic nke obere ahụ: Dumbbell squats (quadriceps, gluteus maximus), lunges (quadriceps, hamstrings)
Mpaghara nkwụsi ike nke isi: ntụgharị ndị Russia (obliques), crunches dị arọ (abdominis rectus)
Nnyocha nke American College of Sports Medicine (ACSM) na-egosi na mmegharị ahụ dị ka dumbbell deadlift na-arụ ọrụ n'otu oge karịa 70% nke uru ahụ, na-eme ka mmefu ike dị oke mma.
Mgbochi mmerụ ahụ: Usoro nchekwa atọ
Izere mmerụ egwuregwu chọrọ iguzobe usoro nchedo usoro:
1. Njikwa ziri ezi ngagharị
Nọgide na-anọpụ iche n'ọkpụkpụ azụ, zere ubu gbara okirikiri ma ọ bụ gbachie azụ azụ. Maka ahịrị: Hinge na hips ruo 45 °, weghachite na ịda mbà n'obi ubu, dọrọ dumbbell gaa n'akụkụ ọgịrịga dị ala (ọ bụghị ubu), na-ebelata nrụgide ọkpụkpụ lumbar.
2. Ụkpụrụ ibufe ibu na-aga n'ihu
Soro "10% Increament Iwu": Mmụba ịdị arọ kwa izu ekwesịghị gafere 10% nke ibu dị ugbu a. Ndị mbido kwesịrị ịmalite site na ịdị arọ dị mfe na-enye ohere ka usoro 3 nke ugboro 15 na-enweghị ike ọgwụgwụ.
3. Njikwa mgbake akwara
Otu nnukwu akwara chọrọ oge mgbake awa 72. Mee usoro nkewa nke "Push-Pull-Legs". Chọọ nyocha ahụike ma ọ bụrụ na mgbu siri ike na-aga n'ihu karịa awa 48 ka ọzụzụ gasịrị.
Ọkọlọtọ Ọlaedo Nhọrọ arọ: Mgbanwe ahaziri iche
Ịhọrọ ibu dumbbell chọrọ nlebara anya zuru oke nke ebumnuche ọzụzụ na ikike onye ọ bụla:
Ntachi obi akwara: Họrọ ịdị arọ na-enye ohere ịmecha 15-20 reps / set (50-60% nke 1RM)
Hypertrophy muscle: arọ erute ọdịda na 8-12 reps / set (70-80% nke 1RM)
Mmepe Ike Kachasị Eke: Arọ kacha nso maka 3-6 reps/set (85%+ nke 1RM)
Nnwale nyocha bara uru: N'oge curls dumbbell, ọ bụrụ na nkwụghachi ụgwọ ma ọ bụ mfu nke ụdị pụtara site na nke iri, nke a na-egosi oke ibu. Atụrụ mmalite akwadoro: 1.5-3kg maka ndị mbido nwanyị, 4-6kg maka ụmụ nwoke.
Dị ka American Physical Therapy Association (APTA) si kwuo, ndị na-eme ihe na-arụ ọrụ nke ọma na-enwe ahụmahụ 68% nke mmerụ ahụ dị ala. Ịhọrọ mgbochi-slip dumbbells nwere dayameta njide ihe dịka 2cm n'obosara karịa obosara nkwụ, jikọtara ya na mmemme na-aga n'ihu, na-eme dumbbells ndị mmekọ ahụike ogologo ndụ. Cheta: Ogo ngagharị zuru oke na-ebute ụzọ karịa ọnụọgụ dị arọ.
Atụmatụ ntụgharị asụsụ isi:
1. Nzizi okwu:
- Okwu anatomical (dịka, triceps brachii, latissimus dorsi) echekwara
- Usoro teknụzụ ahaziri (dịka ọmụmaatụ, 1RM, ibu na-aga n'ihu, hypertrophy)
- Atụgharịrị sụgharịa aha otu (ACSM, APTA)
2. Ichekwa ụkpụrụ Ọzụzụ:**
- "Iwu Mmụba 10%" jikwa nkọwa nkọwa dobere
- Ntụnye ndị nnọchi anya (%1RM) tụgharịrị sụgharịa nke ọma
- Usoro mgbake na nkewa oge na-aga n'ihu ka edobere
3. Ntuziaka doro anya:
- Ụdị akara ngosi dị mfe na-enweghị atụfu nuance (dịka ọmụmaatụ, "weghachite na ịda mbà n'obi ubu")
- Nkọwa ule bara uru emere ka ọ rụọ ọrụ ("ịkwụ ụgwọ ịkwụ ụgwọ ma ọ bụ ọdịda nke ụdị")
- Ekwusiri ịdọ aka ná ntị nchekwa ike ("mgbu mgbu na-adịgide karịa awa 48")
4. Ntughari omenala:
- nkeji (kg) edobere maka nghọta zuru ụwa ọnụ
- "Push-Pull-Legs" ghọtara dị ka nkuzi nkewa zuru ụwa ọnụ
- Ikpeazụ nchekwa maxim nke akọwara dị ka ntuziaka echefu echefu
Ntụgharị asụsụ a na-edobe ike nke sayensị mbụ ebe ọ na-ahụ maka ohere maka ndị ọkachamara ahụike na ndị na-anụ ọkụ n'obi nke mba ụwa. Ihe owuwu ahụ na-echekwa mgbaba ezi uche dị na ya site na ebumnuche akwara na mgbochi mmerụ ahụ na mmejuputa ya.
Oge nzipu: Jul-30-2025
